Achtsamkeitstraining zum Stressabbau: Wie funktioniert MBSR?

Das Wort „Achtsamkeitstraining“ weckt oft gerade bei denen, die es gebrauchen könnten, Abwehrreaktionen und wird als weichgespülter Selbsterfahrungskram links liegengelassen. Pures Vorurteil, denn MBSR bietet sehr handfeste medizinische Vorteile für stressgeplagte Menschen. Hier erfährst Du, warum und wie.

Achtsamkeit: Wahrnehmen, ohne zu bewerten

MBSR-Mindfulness-Based Stress Reduction, im deutschen Sprachraum achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – wurde in den 1970er Jahren vom amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelt. Wie die meisten anderen anerkannten Entspannungsverfahren auch arbeitet es mit der Steuerung der bewussten Aufmerksamkeit, um körperliche und geistige Prozesse zu regulieren, Stress abzubauen und innere Ruhe und Gelassenheit zu erfahren.
Im Achtsamkeitstraining übst Du eine innere Haltung ein, bei der Du den Gegenwartsmoment bewusst wahrnimmst, ohne ihn im Sinne von „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten. Du nimmst wahr, was um Dich herum und in Dir selbst geschieht. Wahrnehmungsübungen und Meditationen bilden daher den Schwerpunkt des Programms.

Warum kann MBSR helfen, Stress zu reduzieren?

Stress entsteht oft im Kopf, indem wir unser aktuelles Erleben bewerten. Eine klassische Definition besagt, dass Stress dann entsteht, wenn Du einer Situation begegnest, die Deine Bewältigungskompetenz übersteigt und die etwas gefährdet, das für Dich persönlich wichtig ist. Du triffst auf einen Stressauslöser, Deine Abwehrsysteme setzen sich in Gang, und Du gerätst in eine Stressreaktion. Wenn das geschieht, hast Du die Wahl: Du kannst Dich in die Stressreaktion hineinsteigern, indem Du deinen Gefühlen von Überforderung, Wut oder Ohnmacht freien Lauf lässt – oder Du kannst einen Schritt zurücktreten, wahrnehmen, was mit Dir geschieht, tief durchatmen und akzeptieren, was gerade ist, was ein Nachlassen der Stressintensität bewirkt. Diese akzeptierende, nicht bewertende innere Haltung muss jedoch erst trainiert und eingeübt werden. Und das geschieht in einem MBSR-Kurs unter fachkundiger Anleitung.

Studien haben gezeigt, dass MBSR den körperlichen und psychischen Gesundheitszustand auf viele Weisen positiv beeinflusst. Achtsamkeitstraining kann helfen, Stress, Angst und Depression zu reduzieren und wirkt sich bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen und Störungen positiv aus, zum Beispiel:

  • Angst- und Panikstörungen;
  • Erschöpfungszuständen und Burnout;
  • erhöhter Infektanfälligkeit;
  • Schlafstörungen;
  • Kopf- und Rückenschmerzen und chronischen Schmerzerkrankungen;
  • Verdauungsbeschwerden.

Was lernst Du in einem MBSR Kurs?

In einem Kurs machst Du Dich mit grundlegenden Meditationstechniken vertraut – zum Beispiel dem „Body-Scan„, mit dem Du Deine Körperwahrnehmung verbesserst. Das hilft Dir, Anspannung und Stresssymptome früher zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken. Yogaübungen, stille Sitzmeditationen oder langsame, achtsam ausgeführte Bewegungen schulen Deine Konzentration auf das Körpergeschehen und das Hier und Jetzt. Und schließlich lernst Du, auch im Alltag achtsam zu bleiben, also den Gegenwartsmoment nicht-wertend wahrzunehmen – eine sehr nützliche Fähigkeit, wenn man bedenkt, wie oft wir mit unseren Gedanken über Vergangenes nachgrübeln oder uns zukünftige (vorzugsweise unangenehme) Ereignisse vorstellen und uns damit in Stress bringen.

Mit Esoterik oder Religion hat das Ganze übrigens nichts zu tun, auch wenn Elemente aus dem Yoga oder der Zen-Meditation geübt werden: MBSR ist komplett konfessions- und ideologiefrei.

MBSR-Kurse werden in verschiedenen Formaten angeboten, meist als Gruppentrainings. Empfehlenswert sind Abendkurse, die über mehrere Wochen laufen (sechs bis acht), wobei jede Woche ein Kurstermin von anderthalb von zwei Stunden stattfindet. Es gibt auch Wochenendkurse, doch da neue Gewohnheiten aufgebaut und entwickelt werden sollen, kann der Trainer Dich bei einem mehrwöchigen Seminar besser dabei unterstützen, motivieren und gegebenenfalls korrigieren. Die Kosten liegen in der Regel zwischen 200 und 300 Euro, wobei viele Krankenkassen einen Teil der Kursgebühr übernehmen. Bei Deiner Krankenkasse kannst Du auch zertifizierte MBSR-Kursanbieter in Deiner Region erfragen.

MBSR Bodyscan Video

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